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最佳午睡時(shí)長(zhǎng)來(lái)了！研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常午睡的人，別超過(guò)這個(gè)時(shí)間！

2025-01-19

“中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經(jīng)成為許多人緩解壓力、恢復(fù)精力的重要習(xí)慣。

最新的研究發(fā)現(xiàn)：那些經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時(shí)長(zhǎng)是多久？午睡要注意什么？一起來(lái)看看！

一、最佳午睡時(shí)長(zhǎng)來(lái)了：別超30分鐘！
2023年4月，《肥胖》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，最佳的午睡時(shí)長(zhǎng)為30 分鐘以?xún)?nèi)。
與不午睡的人相比，午睡超過(guò)30分鐘的人，高體重指數(shù)（BMI）、代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加 41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。

而午睡小于30分鐘的人，代謝健康風(fēng)險(xiǎn)則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)得更好。

午睡睡太久反而可能對(duì)健康不利，尤其是這類(lèi)人！

2024年6月，《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不能超過(guò)30分鐘，長(zhǎng)時(shí)間午睡增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

與午睡1~30分鐘相比，午睡31~60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%，午睡超過(guò) 60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%。

二、經(jīng)常午睡的人，大腦衰老可能更慢！
都說(shuō)睡覺(jué)就是大腦在“充電”，果然研究中也證實(shí)了這一點(diǎn)。

2024年11月21日，《科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，30 分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，讓大腦進(jìn)入最佳狀態(tài)。午睡常常就是這類(lèi)淺睡眠。

2023《睡眠健康》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，午睡減緩大腦隨著年齡增長(zhǎng)而萎縮的速度，從而有助于保持大腦健康。
具體說(shuō)，經(jīng)常午睡的人，總腦容量更大，相當(dāng)于腦容量衰老減緩 2.6~6.5年。

三、保持適當(dāng)午睡，好處還有這些
1.有效預(yù)防老年癡呆
2021年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，午睡能有效預(yù)防老年癡呆，并且有規(guī)律地午睡還可以提高思維敏捷性。

2.降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)
2019年發(fā)表在《心臟》雜志在線(xiàn)版上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾午休（每周 1-2 次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風(fēng)/心力衰竭發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)幾乎減少一半，降低了 48%。

3.有助調(diào)節(jié)負(fù)面情緒
白天小睡可以調(diào)節(jié)情緒，改善午睡后的心理狀態(tài)。2010年發(fā)表在《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂(lè)、放松成分的量值顯著升高。

四、健康午睡，留意這幾點(diǎn)
1.午睡時(shí)要注意保暖
天冷時(shí)午睡一定要做好防寒保暖。這是因?yàn)槿梭w在午睡時(shí)體溫降低，抵抗力也會(huì)變?nèi)?，這就使得寒氣入侵的概率大大增加。

2.吃完飯別立即午睡
很多人午休時(shí)間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態(tài)。醫(yī)生建議，吃過(guò)午飯后，盡量在陽(yáng)光下散步遛彎10~20分鐘，疏解飯后的飽腹感，促進(jìn)消化，給胃提供一點(diǎn)休息的時(shí)間。然后再午睡。

剛吃過(guò)午飯，胃里面充滿(mǎn)了食物，消化系統(tǒng)在此時(shí)最忙碌。如果在此時(shí)午睡會(huì)影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻礙，甚至引起食物倒流，長(zhǎng)期這樣下去會(huì)令胃部產(chǎn)生病變，對(duì)人體的消化功能有嚴(yán)重的影響。午睡的質(zhì)量也會(huì)受到影響。

3.趴著午睡墊得高些
趴在桌上午睡，身體無(wú)法舒展，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺(jué)，也會(huì)使身體多處神經(jīng)受到壓迫，往往造成午睡時(shí)心中焦慮，入睡困難。

同時(shí)，伏案的姿勢(shì)使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長(zhǎng)此以往易造成這些部位的損傷。

醫(yī)生建議，上班族在午休時(shí)應(yīng)盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在松軟的枕頭和墊子上午休。

4.午睡后按摩頸腰背
午睡后宜慢慢醒來(lái)，突然驚醒會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)，引起頭暈等癥狀。

睡醒后可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的按摩。比如，在面部進(jìn)行干洗臉的按摩，能夠促進(jìn)血液循環(huán)；按摩后頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸“蘇醒”過(guò)來(lái)。

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