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如何增強(qiáng)孩子的記憶力？有哪些輕松不累的高效學(xué)習(xí)法？腦外科醫(yī)生的建議來了！

2024-11-24

高效學(xué)習(xí)是一個(gè)非常消耗“腦力”的行為。然而，對(duì)于大腦的休息方法，卻一直富有爭議。有人說，大腦的休息就是睡覺。有人認(rèn)為，睡覺太浪費(fèi)時(shí)間，大腦其實(shí)通過轉(zhuǎn)換不同的任務(wù)就可以休息。還有人認(rèn)為，學(xué)習(xí)累了，運(yùn)動(dòng)一下就是休息了。近幾年，冥想和正念越來越火熱，也成為休息大腦的方式。究竟哪一種方式是真正的休息大腦呢？怎樣呵護(hù)孩子的大腦健康？有哪些讓孩子精力充沛、輕松不累的高效學(xué)習(xí)法？

今天，小編為大家分享復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院腦外科醫(yī)生黃翔的建議。

一.睡覺也是學(xué)習(xí)的一部分
睡覺時(shí)，大腦沒有停止工作
許多傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為“睡覺時(shí)大腦是休息的”。然而，現(xiàn)代腦科學(xué)研究已經(jīng)證明：我們的大腦是座不夜城。睡覺時(shí)，是大腦的短期記憶向長期記憶轉(zhuǎn)換的主要時(shí)機(jī)。

什么是短期記憶？我背了一串?dāng)?shù)字，比如電話號(hào)碼。今天記住，明天忘記，這就是短期記憶。大多數(shù)短期記憶的信息會(huì)儲(chǔ)存在海馬回中，如果不進(jìn)一步刻入大腦皮質(zhì)，就會(huì)被海馬回刪除。

什么是長期記憶？我背了一個(gè)電話號(hào)碼，可能一年甚至一輩子都不會(huì)忘記。這就是長期記憶。長期記憶是被海馬回牢牢刻入大腦皮質(zhì)的信息，可能伴隨你的一生。

考試用的是什么記憶？今天記住，半年后期末考試再來考察，肯定是長期記憶。因此，提升學(xué)習(xí)成績，關(guān)鍵在于提升長期記憶。然而，只有當(dāng)你熟睡的時(shí)候，海馬回才會(huì)整理、刻盤，將短期記憶變成長期記憶。有人不解：為什么要這樣？

你知道睡熟的時(shí)候有一個(gè)重要優(yōu)勢嗎？那就是你的大腦會(huì)停止信息輸入。只有在停止信息輸入的狀態(tài)下，你的海馬回才方便分門別類地整理信息，拋棄垃圾信息，把精華信息刻入大腦皮質(zhì)，將其變成長期記憶。

壓縮睡覺的時(shí)間，就是壓縮長期記憶形成的時(shí)間，就是在壓縮你的學(xué)習(xí)時(shí)間和考試分?jǐn)?shù)。這就是拼命努力的人不及睡眠充足、合理用功者的秘密。

學(xué)習(xí)分成兩個(gè)部分：白天的學(xué)習(xí)和夜晚熟睡時(shí)的學(xué)習(xí)。兩者同樣重要，不可偏廢。

到底要睡多少才算夠？
不同的人，處在不同的年齡，有不同的身體素質(zhì)和生長環(huán)境，對(duì)睡眠時(shí)間的要求是不一樣的。但總的來說，還是有一定的規(guī)律可循。以下是美國國家睡眠基金會(huì)推薦的不同年齡段的人每天的睡眠時(shí)間：
新生兒（0—3 個(gè)月）：14—17小時(shí)
嬰兒（4—11 個(gè)月）：12—15小時(shí)
幼兒（1—2 歲）：11—14小時(shí)
學(xué)齡前兒童（3—5歲）：10—13小時(shí)
學(xué)齡兒童（6—13 歲）：9—11小時(shí)
青少年（14—17歲）：8—10小時(shí)
成人（18 歲以上）：7—9小時(shí)

二.打造學(xué)習(xí)者的高質(zhì)量睡眠
睡前要注意
第一，床就是睡覺的地方。床上不是學(xué)習(xí)、看電視劇、看電影、玩手機(jī)或者開家庭會(huì)議的地方，最好做到一看見臥室的床就產(chǎn)生想睡覺的條件反射。

第二，興奮你的副交感神經(jīng)助眠。入睡前90分鐘洗個(gè)澡或者泡個(gè)熱水足浴有助于興奮副交感神經(jīng)系統(tǒng)，抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓人產(chǎn)生睡意。但不建議在熱水沐浴或者足浴后立即睡覺，需要經(jīng)過90分鐘左右，讓體溫下降，神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入舒緩的狀態(tài)，慢慢催發(fā)睡意。

第三，營造氛圍。睡前可以進(jìn)行一些舒緩運(yùn)動(dòng)，冥想、瑜伽、閱讀、香薰等都可以助眠。但要避免大量光線進(jìn)入眼睛。

保持整周期睡眠
正常人的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）期和快速眼動(dòng)睡眠（REM）期，兩者交替出現(xiàn)。一個(gè)非快速眼動(dòng)睡眠期和一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠期構(gòu)成一個(gè)睡眠的完整周期，大概是90分鐘。

而我們一晚上的睡眠，大概要經(jīng)過4到6個(gè)睡眠周期。如果想起床時(shí)神清氣爽，就要保證睡整周期，即睡90分鐘的整數(shù)倍，比如7.5小時(shí)或者9小時(shí)。

特別注意：睡眠周期是從你入睡而不是上床開始計(jì)算。比如，你一個(gè)晚上睡4個(gè)周期（6小時(shí)）左右，你需要半小時(shí)入眠，那么可以設(shè)置六個(gè)半小時(shí)后的鬧鐘。如果你確實(shí)不知道自己何時(shí)入睡，也可以借助手環(huán)來進(jìn)行評(píng)估。

三.健腦需要什么樣的飲食？
早餐
早餐吃不吃？
早晨的時(shí)間特別緊張，導(dǎo)致許多人沒時(shí)間好好準(zhǔn)備早餐，甚至不吃早餐?？墒菍?duì)于大腦來說，早餐往往最重要。

吃什么：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，大腦最喜歡哪個(gè)？
許多家長最重視蛋白質(zhì)，早餐必定提供豐富的蛋白質(zhì)，比如雞蛋、牛奶等。但他們往往忽視了碳水。其實(shí)，對(duì)于上午緊張工作的大腦來說，碳水反而更重要。
為什么呢？因?yàn)榇竽X是高耗能的器官。大腦只占我們體重的2%—3%，卻消耗了我們?nèi)?0%—25%的能量。大量的能量從何而來？食物中最主要的供能物質(zhì)就是碳水。
不如在提供牛奶、雞蛋的同時(shí)搭配好碳水，如面包、饅頭、包子、粥等。

中餐
午飯的食材一定要保證新鮮
新鮮的食物能夠促進(jìn)大腦內(nèi)神經(jīng)干細(xì)胞的生長和分化，延緩大腦的衰老。這意味著，過期的、霉變的食物不能吃。油炸的、燒烤的盡量少吃。新鮮的肉類、蛋類、瓜果蔬菜等食物非常有利于大腦的保養(yǎng)。
午飯需要補(bǔ)充大量的水
水是組成大腦的主要成分，大腦約80%都是水。尤其大腦里的腦脊液，是清除腦細(xì)胞代謝廢物的重要物質(zhì)，水?dāng)z入不足將導(dǎo)致腦脊液分泌減少，影響大腦排毒。
午飯要注意多樣性，搭配不同品種
既要有多種維生素與礦物質(zhì)，還不能單調(diào)，以免厭倦。另外，碳水化合物最好挑選全麥?zhǔn)澄?，如玉米餅，配上魚肉或者雞肉。飲品盡量選擇純凈水、純果汁、脫脂或低脂牛奶。

晚餐
時(shí)間選擇
進(jìn)餐時(shí)間最好安排在晚上6點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上8點(diǎn)。8點(diǎn)以后，盡量不要再吃任何東西，飲水除外。并且晚餐后4小時(shí)內(nèi)最好不要就寢，這樣可以使晚上吃的食物充分消化。
食物選擇
建議晚餐的搭配50%是蔬菜，25%是低脂蛋白或者肉類，25%是粗糧，如糙米或全麥面食。

四.運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)大腦健康
運(yùn)動(dòng)是對(duì)大腦最好的投資
運(yùn)動(dòng)除了能加速全身的血液循環(huán)和代謝，給大腦帶來豐富的血供、氧氣和營養(yǎng)外，還對(duì)大腦有以下好處.

第一，調(diào)節(jié)情緒。
運(yùn)動(dòng)會(huì)激活大腦內(nèi)部的快樂神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺、內(nèi)啡肽和血清素等，這些激素可以改善情緒，給人帶來幸福感。

第二，調(diào)節(jié)注意力。
運(yùn)動(dòng)有助于提升專注力，主要原因是提升了大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的濃度。二者都是維持大腦專注力的必要因素。

第三，提升認(rèn)知能力。
復(fù)雜運(yùn)動(dòng)（乒乓球、羽毛球、足球、瑜伽、街舞等）可以有效增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的分泌，而后者是促進(jìn)大腦神經(jīng)連接的重要營養(yǎng)物質(zhì)。

大腦需要運(yùn)動(dòng)，但首先要把運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)相結(jié)合
運(yùn)動(dòng)可以讓大腦更聰明嗎？當(dāng)然可以！但要將運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)捆綁在一起，才能達(dá)到最好效果。
所以建議大家充分運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)澡，休息一下，然后開始學(xué)習(xí)，而不是休閑娛樂。這樣才能充分通過運(yùn)動(dòng)健腦。
如果要運(yùn)動(dòng)健腦，不是隨便散散步就好，而是要關(guān)注自己的運(yùn)動(dòng)心率。比如，今年20歲的你最大心率為200次/分，那么運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要讓自己的心率至少達(dá)到200次/分的80%，即160次/分，才能達(dá)到較好的效果。

大腦喜歡怎樣的運(yùn)動(dòng)？
以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)
有氧運(yùn)動(dòng)指能使心率加快，能持續(xù)一段時(shí)間并且出汗的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎自行車等。每天堅(jiān)持45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能讓大腦得到最好的鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)與復(fù)雜運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
光進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健腦來說還不夠。需要把有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到最佳效果。
復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、桌球、太極拳、花樣滑冰等，可以充分調(diào)動(dòng)人的眼、手、腳等全身各部位，也能相應(yīng)地激活大腦的前額葉皮質(zhì)、基底節(jié)、頂葉、枕葉、小腦等多個(gè)腦區(qū)。

每天要練多久？對(duì)于健康的成年人來說，世界衛(wèi)生組織建議每周至少進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，比如跑步、踢足球、打網(wǎng)球，或進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、爬山、打排球、玩滑板。同時(shí)，建議每周至少進(jìn)行兩次肌肉鍛煉，比如普拉提、阻力帶運(yùn)動(dòng)、深蹲。對(duì)于青少年來說，建議每天至少進(jìn)行一小時(shí)的身體活動(dòng)，同時(shí)至少每隔一天進(jìn)行一次能夠增強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)化骨骼、提高柔韌性的身體活動(dòng)。

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